Elin kavrama gücü neye işaret ediyor, nasıl geliştirilebilir?

Birçok teknolojik ilerlemeye karşın, kas gücü ve kalitesini değerlendirmede en yeterli yollardan biri yalnızca bir sandalyede oturup kalkmak ve bir tenis topunu sıkmakla yapılabiliyor.

Derby Üniversitesi’nde güç ve kondisyon araştırmacısı olan ve insan sıhhatinin en muteber işaretlerinden biri olarak kabul edilen elle sıkma gücü üzerine çalışan Joshua Davidson bu görüşte.

Klinik çalışmalarda elin kavrama gücünü test ederken, bilim insanları ekseriyetle elinizdeki ve ön kolunuzdaki kaslar tarafından üretilen kuvveti ölçmek için mümkün olduğunca sert sıktığınız bir aygıt olan bir el dinamometresi kullanıyor.

Şimdi birkaç şirket dinamometreyi klinikten çıkarıp meskene taşımaya çalışıyor ve kullanımı kolay aygıtları taşınabilir uygulamalarla birleştirerek herkesin sıkma gücünü ölçmesini sağlıyor.

Ancak Davidson’a nazaran, bir tenis yahut gerilim topuyla kolay bir “sıkma testi” yaparak tekrar de düzgün bir fikir edinebilirsiniz.

“İhtiyacınız olan tek şey, elinizle kavrayıp sıkabileceğiniz ve ağrı ya da rahatsızlığa neden olmadan deforme edilebilen rastgele bir nesne” diyor.

“Tenis topu üzere bir objeyi 15-30 saniye boyunca azamî seviyede sıkabilmek, hedeflemek için düzgün bir standart.”

Ne kadar müddet sıkabildiğinizi not etmek, vakit içinde kavrama gücünüzü takip etmenize yardımcı olabilir.

Michigan Üniversitesi’nde fizik tedavi ve rehabilitasyon profesörü Mark Peterson’ın da belirttiği üzere, tek başına zayıf bir el sıkma gücüne sahip olmanın, teneke kutuları yahut kavanozları açmayı biraz daha zorlaştırmanın ötesinde, günlük ömrünüz üzerinde direkt pek bir tesiri yok.

Ancak araştırmacılar kavrama gücünü giderek artan bir formda bedendeki genel kas-iskelet gücü için bir data olarak kullanıyor.

Bir kişinin gereğince faal yahut çok hareketsiz olup olmadığını yansıtabilir ve kırılganlık riskini gösterebilir.

Getty Images

Bu durum birinci olarak, yüksek, orta ve düşük gelirli ülkelerde yaklaşık 140.000 yetişkin üzerinde yapılan dikkate bedel bir çalışmayla insanların dikkatini çekti. Çalışmada kavrama gücünün erken vefat için tansiyon üzere başka daha besbelli göstergelerden daha âlâ bir işaret olduğunu ortaya koydu.

Diğer araştırmalar, bireyin kavrama gücünün 100 yaşından sonra yaşama mümkünlüğünü gösterebileceğini tespit etti.

Bir çalışmada, gönüllülerin 1965-1968 yılları ortasında 56 ila 68 yaşlarındayken el sıkma güçleri ölçülmüş ve sonraki 44 yıl boyunca hayatta kalma oranları takip edilmişti. 100 yaşına ulaşanların, 79 yaşından evvel ölenlere kıyasla sıkma gücü sonuçlarının en yüksek üçte bir oranında olma ihtimali 2,5 kat daha fazlaydı.

Kanada’daki McMaster Üniversitesi’nden Darryl Leong’a nazaran, el kavrama gücünüz ve münasebetiyle genel kas gücünüz, beslenmenizin, fizikî aktivitenizin ve rastgele bir hastalığınızın olup olmamasının bir toplamı.

“Bu kadar çok sıhhat sonucuyla alakalı olmasının nedeni bu” diyor.

• Haftada iki saat antrenman, kalp hastalıklarından mevt riskini ne kadar azaltıyor?

Dinamometre testinin kullanıldığı bir çalışmada, erkekler için 25,5 kilogramın ve bayanlar için 18 kilogramın altındaki sıkma gücü skorlarının, bedende sarkopeni riskine, yani yaşla birlikte kas kütlesi ve gücünde azalmaya, düşme ve kırık mümkünlüğünün artmasına işaret ettiğini ortaya koydu.

McMaster Üniversitesi’nden Guillaume Paré, kolay bir tokalaşmadan bile çok şey anlamanın mümkün olduğunu, el sıkma gücünün bir kişinin sarkopeniye sahip olup olmadığını gösteren bir işaret olduğunu söylüyor.

“Parmakların elin etrafında büsbütün kapanmakta zorlandığı yahut el kaslarının zayıfladığı daha zayıf el sıkışmalar ihtar işareti” diyor.

Ancak kavrama gücü ve uzun ömür ortasındaki ilişkiler fizikî yeteneklerin çok ötesine geçiyor.

Araştırmalar, kasın metabolik sistemde değerli bir öge olduğunu, çok kan glikozunu emebilen ve insülin direncinin gelişmesini önlemeye yardımcı olan bir rezervuar vazifesi gördüğünü gösteriyor.

Bu nedenle, daha zayıf bir sıkma, bir kişinin tip 2 diyabetten düşük kemik mineral yoğunluğuna, yetersiz beslenmeye, bilişsel bozukluğa ve depresyona kadar metabolik fonksiyon bozukluğuyla kontaklı çok sayıda probleme daha yatkın olduğunu gösterebilir.

• Sizi âlâ hissettireceği kanıtlanmış beş farklı egzersiz

2022’de Peterson, 1.275 erkek ve bayanın sıkma gücünü pahalandıran ve bu sonuçları DNA’larının tahliliyle karşılaştıran bir çalışmaya öncülük etti.

Ekip, daha düşük kavrama gücü skorlarına sahip olanların hızlandırılmış yaşlanma belirtileri gösterdiğini buldu.

• Yaşlanma süreci nasıl önlenebilir?

Paré için bu şaşırtan değil, çünkü sıkma gücünü hem hastalık dayanıklılığının hem de kronik hastalıklardan kurtulma mümkünlüğünün değerli bir göstergesi olarak kabul ettiğini söylüyor.

Örneğin, kanser hastaları üzerinde yapılan araştırmalar, kavrama gücü daha zayıf olan bireylerin ani kilo kaybı yahut kaşeksi (normal beslenmeye karşın çok kas yahut yağ kaybı) mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu ve münasebetiyle sağ kalma sonuçlarının daha makus olduğunu gösteriyor.

Peterson, “Bu, bir hastalığa yakalandığımızda savaşma yeteneğimizin hudutlu olduğu manasına gelir” diyor.

“Örneğin, sıkma gücü daha düşük olan bireylerde zatürreden ölme riski çok daha fazla, bu da balgamı teneffüs yollarından düzgün bir biçimde temizlemek için düzgün kas sıhhatinin kıymetini düşündüğümüzde mantıklıdır.”

Getty Images Günlük olarak faal bir hayat sürdürmek ileri yaşlarda da büyük ehemmiyet taşır

Sıkma gücü, yalnızca ileri yaşlarda dikkat edilmesi gereken bir şey değil.

Bir nüfusun ortalama sıkma gücünün, bir ülkenin kazandığı Olimpiyat madalya sayısıyla bağlantılı olduğunu bile gösteren araştırmalar var.

Paré, kavrama gücü daha zayıf olan gençlerin daha erken yaşlarda sıhhat meselelerine daha yatkın olabileceğini söylüyor.

Brezilya’da yapılan bir çalışma, telefonlarında yahut öteki aygıtlarda ekranlarında daha fazla vakit geçiren gençlerin sıkma gücünün daha makûs olduğunu gösterdi.

Paré, “Genç yetişkinlerde bile düşük kavrama gücünün zayıf metabolik sıhhatle bağlantısını destekleyen bilgiler var” diyor.

SIKMA GÜCÜNÜZÜ NASIL ARTIRABİLİRSİNİZ?

Sıkma gücünü geliştirmek mümkün.

Davidson bunun yaşınızdan bağımsız olarak üzerinde çalışabileceğiniz bir şey olduğunu söylüyor.

Eli ve ön el kaslarını olabildiğince uzun mühlet azamî güçte tutmak için tenis topu testini öneriyor. Pratik yaparak vakitle istikrarlı gelişmeler kaydedilebilir.

Leong, ayrıyeten genel olarak daha fazla fizikî aktivitede bulunmayı ve alt ve üst beden kasları çalıştırmayı öneriyor. Bunu yaparsanız, sıkma gücünüzün de buna nazaran artacağını söylüyor.

Leong, yaşlı yetişkinler için vakit tutarak bir sandalyede otur-kalk- dolaş testini denemeyi öneriyor.

“Burada, kişinin sandalyeden kalkıp, üç metre yürüyüp geri dönme ve oturması için geçen mühlet bir kronometreyle kaydediliyor. Bu yolla bacakların gücü ve hareketliliği test ediliyor ve toplam kas gücünüzü geliştirmenize yardımcı olabiliyor.”

Davidson, kas kütlesini geliştirmek ve kemik mineral yoğunluğunu korumak için yapılan genel direnç antrenmanlarının sıkma gücünde güzelleşme sağlayacağını söylüyor.

“Yaşlandıkça sistemli fizikî aktiviteye katılmalıyız. Meskende, özel ekipman kullanarak yahut yalnızca konutta bulunan şeyleri kullanarak çalışabilirsiniz. 10 ila 20 tekrarlı iki ila üç set tek kollu bilek kıvırma, başlamak için uygun bir idmandır. Konutta bir kettlebell varsa, pazı kıvırma hareketleri de denenebilir.”

Eli açıp kapatarak sıkma idmanları ve avuçlar üst ve aşağı yanlışsız çevriliyken bilek kıvırma hareketleri de sıkma gücünüzü geliştirmeye yardımcı olabilir.