Her gün bir elma yemek sağlığımız için gerçekten faydalı mı?
Bütün dünya elma yemeyi çok seviyor. Dünya genelinde her yıl yaklaşık 100 milyon ton elma üretiliyor. Farklı renk ve tat çeşitliliğine sahip bu meyveler uzun müddettir sağlıklı kalmamıza yardımcı oldukları istikametinde bir üne sahip.
“Her gün bir elma hekimi uzak tutar” biçimindeki meşhur kelamı hiç duydunuz mu? Bu kelam 1866 yılında yazılmış Gal atasözünden geliyor:
“Yatmadan evvel bir elma ye, tabibin ekmek kazanmasını pürüzle.”
Peki bu uzun müddettir lisandan lisana dolaşan tabirin özünde hakikaten bir doğruluk hissesi var mı? Elmalar, öbür meyvelere kıyasla daha mı sağlıklı?
ELMALAR NEDEN BU KADAR SAĞLIKLI?
İlk olarak, elmanın içerdiği besinlere bakalım.
Öncelikle, elmalar flavanoller dahil olmak üzere birçok fitokimyasal açısından güçlü. Bu bileşikler sağlıklı kiloyu korumak, kalp hastalığı riskini azaltmak üzere epey besbelli yararlara sahip.
Elmalar ayrıyeten, birtakım elma kabuklarına kırmızı rengini veren ve kalp sıhhati ile ilişkilendirilen antosiyaninler dahil olmak üzere çeşitli polifenoller içeriyor.
Elmalarda bulunan öteki bir polifenol olan floridzin de kan şekeri düzeyini denetim etmeye yardımcı olduğu tespit edilen bir bileşik.
Elmalar tıpkı vakitte büyük oranda pektinden oluşan bol ölçüde lif içerir.
Pektin, kandaki düşük yoğunluklu lipoproteinleri (LDL) -kötü kolesterolü – azaltır. Birebir vakitte, yediğimiz yiyeceklerden emdiğimiz şeker ve yağ ölçüsünü düşürerek kan şekeri düzeyimizi de dengelemeye yardımcı olur.
Bilim insanları, elmanın içindeki bileşiklerin diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor
Tüm bu besin unsurları sıhhat açısından yararlar sunuyor üzere görünüyor.
2017 yılında yapılan beş çalışmanın incelendiği bir derleme, elma yemenin tip 2 diyabet geliştirme riskini yüzde 18 oranında azalttığını ortaya koydu.
2022 yılında yayımlanan, 18 çalışmanın tahlil edildiği bir öbür derleme ise elma ya da elma türevli eserlerin (örneğin elma suyu) tüketilmesinin, en az bir hafta boyunca sürdürüldüğü takdirde kolesterolü azaltabileceği sonucuna vardı.
Genel olarak sağlıklı bir beslenme tertibine sahip olmak, kanser riskini yüzde 40’a kadar azaltabilir. Bu da elmalarda yaygın olarak bulunan biyolojik olarak faal bileşikler olan fitokimyasallar sayesinde mümkün olabilir.
Bazı araştırmalar elma tüketiminin muhakkak kanser çeşitlerine yakalanma riskini düşürdüğünü de söylüyor.
DİĞER BESİNLERDEN DAHA MI YETERLİ?
Düzenli elma yemenin sıhhat açısından çeşitli yararlar sunduğu görülüyor. Elmaların sağlıklı bileşiklerle dolu olduğunu biliyoruz. Pekala elmalar, hakikaten tabibi uzak tutmak konusunda, öteki bitkisel besinlere nazaran daha mı tesirli?
Middle Tennessee State Üniversitesi Beslenme ve Besin Bilimleri Profesörü Janet Colson, “Elmalarda çok fazla C vitamini yok, demir yahut kalsiyum da içermiyorlar. Lakin beden için mükemmel şeyler yapan birçok öbür bileşen barındırıyorlar” diyor.
Verona Üniversitesi Bitki Biyolojisi Doçenti Flavia Guzzo’ya nazaran, elmalarda bulunan bileşikler birçok meyve ve sebzede ortak olarak bulunuyor. Bunlara yararlı polifenoller de dahil.
Polifenoller güçlü antioksidan moleküller. Bedenimizdeki antioksidanlar ile özgür radikallerin istikrarını sağlıyorlar.
Serbest radikaller hücreye ziyan verebilecek derecede reaktif oksijen molekülleri olarak biliniyor. Özgür radikallerin denetim altında tutulması, uzun vadeli iltihaplanmalar yoluyla gelişen kanser ve kalp hastalıkları üzere rahatsızlıkların riskini azaltmaya yarıyor.
Bazı araştırmacılar, elmaların “tüm meyveler ortasında ikinci en yüksek antioksidan gücüne sahip” olduğunu söylüyor.
Elmalar ayrıyeten, öteki meyvelerde çok daha az bulunan floridzin isimli polifenolü içeriyor. Floridzin de, pektin üzere, besinlerden kana geçen şeker ölçüsünü azaltıyor üzere görünüyor.
Ayrıca elmalar öteki bir fitokimyasal çeşit olan yeterli bir fenolik bileşik kaynağı.
ABD’de yapılan bir araştırma, insanların toplam fenolik alımının yaklaşık beşte birini elmadan sağladığını ortaya koydu. Elmadaki fenolik bileşiklerin kalp hastalığı, kanser, astım, diyabet ve obezite riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğu öne sürülüyor.
Ancak elmanın tercih edilmesinin tek nedeni güçlü polifenol içeriği yahut antioksidan tesiri değil. Birçok bilimsel makalede, elmaların her yerde bulunabilir olması nedeniyle tertipli tüketiminin daha uygulanabilir olduğu vurgulanıyor.
Elmaların sıhhatimizi uygunlaştırma potansiyeline sahip olduğu açık. Lakin, her gün bir elma yemenin doktora gitmeyi büsbütün önleyeceğini söylemek savlı bir çıkarım olabilir.
Elmanın kabuğu, sıhhate yararlı polifenollerin büyük kısmını içerir
2015 yılında yayımlanan bir çalışma tam olarak bu soruya odaklandı.
Araştırmada 9 bin kişi bir gün boyunca yediklerini bildirdiği bir anket doldurdu. İştirakçiler, o gün tükettiklerinin kendi günlük beslenme alışkanlıklarını yansıttığını söz etti.
Araştırmada, elma yiyenlerin, yemeyenlere kıyasla daha az sıklıkla doktora gittikleri görüldü. Lakin bu fark, istatistiksel olarak manalı bulunmadı zira elma yiyen bireyler çoklukla daha eğitimliydi ve sigara içme olasılıkları daha düşüktü.
Çalışmanın baş araştırmacısı ve New Hampshire’daki Dartmouth Geisel Tıp Fakültesi’nde epidemiyoloji doçenti olan Matthew Davis, “Ana bulgu, her gün elma tüketen bireylerin doktora gitme mümkünlüğü ile manalı bir irtibat olmamasıydı zira bu karmaşık bir mesele” diyor lakin şöyle devam ediyor:
“Analizlerimize nazaran elma tüketen beşerler genel olarak daha sağlıklı.”
Araştırmada, her gün elma yiyenlerin reçeteli ilaçlara bağımlı olma mümkünlüğünün daha düşük olduğu da bulundu. Bu bulgu iştirakçiler ortasındaki sosyoekonomik farklar göz önünde bulundurulduğunda bile manalı kaldı.
Bu nedenle makale, şu kelamın daha manalı olabileceğini söylüyor:
“Günde bir elma eczacıyı uzak meblağ.”
Davis, “elma tabibi uzak tutar” kelamının altında yatan varsayımın da sorunlu olduğunu belirtiyor:
“Varsayım şu: Beşerler yalnızca hasta olduklarında doktora sarfiyat. Meğer beşerler yıllık denetimler ve önleyici tedaviler için de doktora gidiyor.”
Bu nedenle Davis, reçeteli ilaç kullanımına ait dataları de tahlil ettiğini söylüyor ve “Bu da elmaların kronik hastalıkların görülme mümkünlüğünü azalttığını gösteriyor” diyor.
Kırmızıdan yeşile uzanan elma çeşitlerinin her biri, bedene farklı antioksidanlar sunar
Ancak nihayetinde, yalnızca elma yemek tek başına sizi hekimden uzak tutmaya yetmez. Asıl kıymetli olan genel olarak sağlıklı bir diyet uygulamak.
Davis, “Aslında bu kelamın ima ettiği şey de budur” diyor.
Colson da bu görüşe katılıyor ve “günde bir elma” kelamının, sistemli bitkisel besin tüketimini ima ettiğini belirtiyor.
Elmalar bu mevzuda uygun bir örnek zira her yerde bulunabiliyorlar, uygun fiyatlılar ve uzun raf ömrüne sahipler.
Colson, “Buzdolapları çıkmadan evvel elmalar kilerde de uzun mühlet dayanabiliyordu. Küflenmeye karşı da dayanıklılar” diyor.
ELMAYI KABUĞUYLA YEMEK SAĞLIKLI MI?
Başka çalışmalar da günlük elma tüketiminin sıhhat üzerindeki olumlu tesirlerini ortaya koydu. Lakin bu yararlar çoklukla günde birden fazla elma tüketildiğinde görüldü.
2020 yılında yayımlanan bir çalışmada, hafif yüksek kolesterol düzeyine sahip 40 iştirakçi iki kümeye ayrıldı. Bir küme günde iki elma yedi, öbür küme ise misal kaloride elma içeceği tüketti.
Sekiz hafta süren çalışmada, iştirakçiler elma dışında diyetlerini değiştirmedi.
Sonuç olaraksa elma yiyen kümenin kolesterol düzeyleri klinik açıdan manalı biçimde düşmüştü.
Ancak bu çalışmanın zayıf noktası, iştirakçi sayısının sırf 40 kişi olması. Bu da büyük sonuçlara varmak için kâfi değil.
Başka bir çalışmada ise günde üç elma yiyen fazla kilolara sahip 40 bayanda istatistiksel olarak manalı kilo kaybı gözlemlendi; kan şekeri düzeylerinde ise istatistiksel açıdan manalı olmayan bir düzgünleşme görüldü.
Elmalardan en güzel faydayı nasıl sağlayacağımız konusuna gelirsek, Guzzo elmanın kabuğunu soymamayı öneriyor:
Guzzo, “Elmaların kabuğunu yemeliyiz zira polifenollerin büyük kısmı burada bulunur” diyor.
Uzmanlar elmayı kabuğuyla yemeyi öneriyor
Guzzo’ya nazaran, elmanın eski çeşitleri, yeni cinslere nazaran daha sağlıklı.
Guzzo ve grubu 2021 yılında, İtalya’nın kuzeyine mahsus Pom Prussian isimli eski bir elma çeşidinin besin bedelini inceledikleri bir makale yayımladı. Bu çalışmaya nazaran, bu eski elma tipi daha çağdaş elmalara kıyasla daha fazla polifenol içeriyor.
“Yeni cinsler geliştirilirken boyut, tat, dayanıklılık üzere özelliklere bakılıyor” diyen Guzzo şöyle devam ediyor:
“Bu özellikler de polifenol içeriği yerine tercih edildiğinde, sıhhat açısından pahası düşüyor.”
Bazı polifenollerin acı bir tat yaratabileceğini belirten Guzzo, tatlı çeşitlerin bu bileşenleri daha az içerme ihtimalinin yüksek olduğunu da ekliyor.
Renge gelince, Guzzo’ya nazaran elmanın rengi çok da değerli değil. Kabuğu kırmızı ya da yeşil yapan polifenollerin her ikisi de bizim için yararlı.
Sonuç olarak, her gün elma yemek hekimi sizden uzak tutmayabilir lakin genel sıhhatinizi ve uzun vadeli ilaçlara olan gereksiniminizi etkileyebilir. Lakin her vakit olduğu üzere, büyük fotoğraf daha karmaşık.
Guzzo’ya nazaran her gün elma yemek sıhhatimiz için çok yararlı lakin tek başına kâfi değil:
“Elma yemek çok yararlı lakin yalnızca çeşitli bitkisel besinlerden güçlü bir diyetin kesimiyse. Zira temel olarak sağlıklı hayatın anahtarı budur.”
